À 40 ans, on connaît généralement mieux son corps, ses besoins et les habitudes qui lui font du bien. C’est aussi le bon moment pour penser à la suite et adopter quelques réflexes qui nous aideront à rester fortes, mobiles et en forme le plus longtemps possible.
Car, mine de rien, le corps évolue : la masse musculaire commence doucement à diminuer, les os se renouvellent moins vite et les articulations peuvent devenir plus sensibles. Chez les femmes, les changements hormonaux liés à la préménopause puis à la ménopause jouent également sur les os et les muscles.
Pas question pour autant de bouleverser son quotidien ou de suivre un programme impossible à tenir. Bien vieillir repose surtout sur quelques bonnes habitudes, à adopter tranquillement et à garder dans le temps. Voici les sept qui comptent vraiment.
1. Mettre les bons nutriments dans son assiette
Commençons par l’essentiel : pour rester solides, nos muscles et nos os ont besoin d’être bien nourris.
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. La question est donc toute simple : en consommez-vous suffisamment chaque jour ? Pour vous en assurer, essayez d’en prévoir une source à chaque repas : œufs, poisson, volaille, yaourt, fromage blanc, tofu, lentilles, pois chiches ou haricots.
Le calcium est, lui aussi, indispensable à la solidité des os. Et bonne nouvelle, il ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Certaines eaux minérales, les sardines consommées avec leurs arêtes, les amandes, les légumineuses, les légumes verts et les boissons végétales enrichies en apportent également.
Concrètement, on fait comment ?
Regardez votre assiette et demandez-vous simplement : « Où sont les protéines ? » et « Ai-je consommé une source de calcium aujourd’hui ? »
S’il en manque, inutile de revoir tout le menu. Quelques pois chiches dans une salade, un œuf, un yaourt ou une poignée d’amandes, et le tour est joué.
2. Penser à la vitamine D3
Pour que le calcium soit correctement absorbé et utilisé par l’organisme, il a notamment besoin de vitamine D. Celle-ci contribue aussi au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales.
Notre corps fabrique principalement la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil. Vous voyez donc le problème : entre les journées passées à l’intérieur, la grisaille hivernale et une alimentation qui en apporte assez peu, nous pouvons facilement en manquer.
Côté alimentation, on la trouve surtout dans les poissons gras, comme les sardines, le saumon ou le maquereau, ainsi que dans le jaune d’œuf. Lorsque le soleil et l’assiette ne suffisent pas, une supplémentation peut être envisagée, en particulier pendant les mois les moins ensoleillés ou en cas de risque de déficit.
Au moment de choisir un complément alimentaire de vitamine D3, prenez le temps de regarder :
- le dosage par prise ;
- la composition ;
- la facilité d’utilisation au quotidien ;
- l’origine de la vitamine D3, animale ou végétale ;
- la présence éventuelle d’autres actifs, comme la vitamine K2 ou le collagène.
Un petit coup d’œil aux autres produits que vous prenez s’impose aussi. Un multivitamines, par exemple, peut déjà contenir de la vitamine D. Et non, le dosage le plus élevé n’est pas forcément le meilleur ! En cas de doute, votre médecin ou votre pharmacien pourra vous aider à choisir celui qui vous convient.
3. Marcher plus… tout simplement
On connaît toutes le fameux objectif des 10 000 pas par jour et le regard dépité jeté sur son téléphone quand il en affiche à peine 1 000 à 19 heures…
Rassurez-vous, 10 000 n’est pas un chiffre magique. Les bénéfices de la marche apparaissent bien avant et 6 000 à 7 000 pas représentent déjà un très bon niveau. Mais ce qui compte surtout, c’est de bouger davantage qu’aujourd’hui.
Si vous marchez peu, ajoutez simplement dix minutes à votre journée : un appel passé en marchant, un petit tour après le déjeuner, les escaliers plutôt que l’ascenseur ou la voiture garée un peu plus loin. Toutes ces minutes mises bout à bout comptent vraiment.
4. Renforcer ses muscles deux fois par semaine
Marcher, c’est très bien, mais cela ne suffit pas à entretenir tous les muscles. À partir de 40 ans, un peu de renforcement devient particulièrement utile pour préserver sa force, sa posture et son équilibre.
Et rassurez-vous là aussi, il n’est pas nécessaire de soulever des poids énormes dans une salle bondée. Le Pilates, le yoga dynamique, les exercices avec un élastique ou simplement le poids du corps font parfaitement l’affaire.
Essayez de prévoir deux séances par semaine, même courtes. Quinze à vingt minutes peuvent déjà être efficaces si vous êtes régulière.
Le mini-programme des jours pressés
Le matin avant la douche ou le soir avant de vous coucher :
- 10 squats devant une chaise ;
- 10 pompes contre un mur ;
- 10 montées sur la pointe des pieds ;
- 30 secondes d’équilibre sur chaque jambe ;
- 30 secondes de gainage, si vous êtes à l’aise.
Commencez par un seul tour, puis passez à deux quand cela devient trop facile. Le but est de progresser à votre rythme, pas de vous réveiller le lendemain en regrettant chaque squat de la veille !
5. Entretenir sa mobilité avant de se sentir raide
Entre l’ordinateur, la voiture et le canapé, nous passons beaucoup trop de temps assises. Et à la fin de la journée, le dos, les épaules ou les hanches nous le font parfois comprendre !
Quelques mouvements simples suffisent pour délier tout ça : rouler les épaules, étirer les mollets, ouvrir les hanches ou dérouler doucement le dos.
L’astuce pour y penser ? Profitez d’un moment déjà inscrit dans votre journée : pendant que la bouilloire chauffe, après vous être brossé les dents ou avant de vous coucher. Deux ou trois minutes chaque jour, c’est déjà très bien.
Et si une douleur persiste ou vous gêne vraiment, ne la mettez pas automatiquement sur le compte de l’âge : mieux vaut en parler à un professionnel de santé.
6. Donner un coup de pouce à ses articulations
Le collagène est naturellement présent dans nos os, nos tendons et nos cartilages, mais sa production diminue avec l’âge.
Une cure de collagène peut donc être intéressante pour aider à préserver le confort des articulations. Si vous avez envie d’essayer, choisissez une formule dont la composition et la dose quotidienne sont clairement indiquées. Certaines contiennent aussi de la vitamine C et de la vitamine D3 : pensez simplement à vérifier ce que vous prenez déjà pour éviter les doublons.
Ce n’est pas une baguette magique, mais un petit coup de pouce qui peut tout à fait compléter une bonne alimentation et une activité régulière.
7. Connaître ses facteurs de risque
Nos os peuvent se fragiliser sans que l’on s’en rende compte. Certaines situations méritent donc d’en parler à son médecin : une ménopause précoce, des cas d’ostéoporose dans la famille, une fracture après un choc léger, un poids très faible ou encore un traitement prolongé par corticoïdes.
La sédentarité, le tabac et une consommation excessive d’alcool augmentent également les risques.
Pas question de s’alarmer ni de réclamer une batterie d’examens ! L’idée est simplement de connaître son terrain et de ne pas attendre qu’un problème apparaisse pour poser les bonnes questions.
Et maintenant, on commence comment ?
Surtout, ne transformez pas ces sept réflexes en sept nouvelles cases à cocher dès lundi matin. Choisissez-en deux qui vous semblent faciles à mettre en place, puis laissez-vous le temps de les intégrer avant d’en ajouter un troisième.
Dix minutes de marche en plus, un complément alimentaire, deux mini-séances de renforcement par semaine ou davantage de protéines dans l’assiette : commencez là où cela vous paraît le plus simple. Ce sont ces petits changements, une fois devenus naturels, qui feront vraiment la différence sur la durée.