Vous cherchez des recettes saines, rassasiantes et rapides ? La farine de patate douce est votre nouvel atout. Naturelle, digeste et parfaite pour des plats équilibrés, elle permet de créer pancakes, bowlcakes, snacks, crêpes salées et même petites douceurs protéinées… le tout avec un goût doux et réconfortant. Bref : simple, gourmand, efficace. Vous allez l’adorer.
Petit tour d’horizon pour comprendre pourquoi cette farine douce mérite sa place dans votre cuisine.
Pourquoi la farine de patate douce fait parler d’elle ?
La farine de patate douce coche de nombreuses cases qui nous intéressent quand on veut manger équilibré :
• Riche en fibres, vitamines et minéraux
• Naturellement sans gluten
• Indice glycémique modéré, pour éviter les pics de sucre et les coups de fatigue
• Goût légèrement sucré qui apporte de la douceur aux préparations
• Digeste, idéale si vous avez du mal avec les farines traditionnelles
En résumé, elle permet de varier du duo farine de blé / avoine, tout en apportant plus de nutriments et une belle énergie durable. Et bonne surprise : elle fonctionne aussi bien dans un gâteau que dans des galettes salées.
La farine de patate douce apporte-t-elle vraiment des protéines ?
À dire vrai, la farine de patate douce n’est pas une source majeure de protéines par elle-même. Là où elle devient intéressante, c’est qu’elle sert de base parfaite pour des recettes riches en protéines. Sa texture se mélange très bien avec des ingrédients riches en protéines comme les œufs, le skyr, la ricotta, la farine de pois chiche ou même un peu de poudre d’amande.
Résultat : vous obtenez des recettes équilibrées avec un trio gagnant
• Glucides complexes (énergie)
• Fibres (satiété)
• Protéines (force, tonus, maintien musculaire)
Et ça, c’est exactement ce dont on a besoin pour tenir entre deux réunions, un sport après le bureau ou un réveil très matinal.
Comment l’utiliser sans se tromper ?
Point important : elle ne remplace pas la farine de blé gramme pour gramme. Elle est plus dense et absorbe plus de liquide. Pour commencer, utilisez-la ainsi :
→ 1/3 farine de patate douce + 2/3 autre farine (riz, avoine, blé ou pois chiche)
Ajoutez ensuite une source humide : banane écrasée, yaourt, lait végétal, œuf… Vous verrez vite que la texture devient moelleuse et réconfortante, parfaite pour des petits-déjeuners consistants.
Les meilleurs ingrédients à associer pour booster les protéines
Pour des recettes vraiment protéinées, combinez la farine de patate douce avec :
• Œufs ou blancs d’œufs
• Skyr, yaourt grec, ricotta
• Farine de pois chiche ou de lupin (top en version sans gluten)
• Poudre d’amande, d’arachide ou beurre d’oléagineux
• Lait de soja (plus riche en protéines que les autres laits végétaux)
Même vos pancakes du dimanche deviennent un petit-déj rassasiant et équilibré, sans sensation de lourdeur.
Où l’acheter
Elle se trouve désormais facilement :
• Dans les magasins bio
• En épiceries sport / nutrition
• En ligne
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5 recettes faciles à base de farine de patate douce
Voici les 5 recettes détaillées, simples, rapides et adaptées à un quotidien actif — avec la farine de patate douce en star.
N.B. : Portions pour 1 à 2 personnes selon l’appétit.
1. Pancakes protéinés à la farine de patate douce
Ingrédients :
• 2 cuillères à soupe de farine de patate douce
• 2 cuillères à soupe de farine d’avoine (ou blé complet)
• 2 œufs ou 1 œuf + 2 blancs
• 2 cuillères à soupe de skyr ou yaourt grec
• 1/2 cuillère à café de levure
• Lait végétal ou eau pour ajuster la texture
• Option gourmandise : cannelle, vanille, myrtilles ou chocolat noir
Préparation :
Dans un bol, mélangez les farines et la levure. Ajoutez l’œuf (ou œuf + blancs), le skyr et un peu de lait pour obtenir une pâte semi-épaisse. Cuisez à feu doux 2 minutes de chaque côté. Servez avec un filet de miel, quelques fruits ou une cuillère de skyr pour encore plus de protéines.
Astuce express : préparez la pâte la veille, elle sera encore plus moelleuse.
2. Bowlcake énergie banane & patate douce
Ingrédients :
• 2 cuillères à soupe de farine de patate douce
• 1 cuillère à soupe de farine d’avoine
• 1 banane écrasée
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe de lait
• 1/2 cuillère à café de levure
• Option : pépites de chocolat noir, cannelle, beurre d’amande pour servir
Préparation :
Dans un bol, écrasez la banane puis ajoutez l’œuf, les farines, la levure et le lait. Mélangez bien. Micro-ondes 2 minutes à pleine puissance. Laissez tiédir et ajoutez une cuillère de beurre d’amande ou un peu de skyr par-dessus.
Astuce : si vous aimez les bowlcakes fondants, ajoutez une cuillère de fromage blanc dans la préparation.
3. Crêpes salées protéinées (sans gluten)
Ingrédients :
• 2 cuillères à soupe de farine de patate douce
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiche
• 1 œuf
• 120 ml d’eau ou lait végétal
• Sel, paprika, herbes (selon goûts)
Préparation :
Mélangez les farines, ajoutez l’œuf puis l’eau petit à petit pour obtenir une pâte fluide. Salez, assaisonnez. Faites cuire comme des crêpes classiques dans une poêle légèrement huilée.
Garniture suggestions :
• Houmous + avocat + pousses + citron
• Œufs brouillés + fromage frais
• Saumon + ricotta + aneth
Parfait pour un déjeuner léger mais nourrissant.
4. Gaufres healthy à la ricotta
Ingrédients :
• 2 cuillères à soupe de farine de patate douce
• 1 cuillère à soupe de farine d’avoine
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe de ricotta ou fromage blanc
• 1/2 cuillère à café de levure
• 1 trait de lait si besoin
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients pour obtenir une pâte onctueuse. Versez dans un gaufrier préchauffé. Cuire 3-4 minutes. Servez avec des fruits rouges et un peu de skyr, ou en version salée avec avocat et œuf poché.
Astuce texture : plus vous ajoutez de ricotta, plus la gaufre sera fondante.
5. Cookies “post-sport” à la farine de patate douce
Ingrédients :
• 2 cuillères à soupe de farine de patate douce
• 1 cuillère à soupe de poudre d’amande
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou cacahuète
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ou miel
• Quelques pépites de chocolat noir
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Formez 4 petits cookies et faites cuire 10 minutes à 180°C. Laissez refroidir pour qu’ils se raffermissent.
Astuce contrôle fringales : ajoutez une pincée de sel pour rehausser le goût et éviter l’envie de sucré après le sport.
Et si vous testiez la farine de patate douce dès cette semaine ?
Alors, prête à l’adopter dans votre cuisine ? Commencez par l’une des recettes proposées et vous verrez, il se pourrait bien qu’elle devienne votre nouvelle base healthy préférée !